7 alimentos para ayudar a aliviar el estreñimiento de forma natural

Todos entendemos la necesidad de defecar con regularidad para nuestra salud general, pero nuestros sistemas ocasionalmente requieren asistencia adicional.

Este artículo revela la clave para una digestión indolora y una lista cautivadora de siete alimentos que harán que tu estómago cante.

Prepárate para eliminar el estreñimiento de forma natural y recuperar el ritmo de tu cuerpo con estos deliciosos alimentos que son buenos para tu estómago.

Una afección gastrointestinal común, el estreñimiento, puede resultar incómoda e interferir con las actividades cotidianas.

Cuando las deposiciones se vuelven poco frecuentes o difíciles de evacuar, se producen heces endurecidas.

Para tratar eficazmente el estreñimiento y apoyar un sistema digestivo saludable, es esencial conocer sus causas y síntomas.

El estreñimiento es causado por varias circunstancias. La falta de fibra dietética en su dieta es una de las causas clave.

La fibra es esencial para dar volumen a las heces y permitir un fácil tránsito por los intestinos.

El estreñimiento también puede ser causado por no beber suficiente agua, lo que ablanda las heces y fomenta la regularidad.

Además, un estilo de vida sedentario, la falta de ejercicio, ciertos medicamentos, modificaciones en la rutina o la nutrición y problemas médicos subyacentes como el síndrome del intestino irritable (SII) o el hipotiroidismo pueden causar estreñimiento.

Para tomar medidas inmediatas, es importante reconocer los síntomas del estreñimiento.

Menos de tres deposiciones por semana, esfuerzo al defecar, heces duras o grumosas, sensación de que se ha producido una evacuación incompleta, malestar estomacal e hinchazón son síntomas típicos [1].

Para evitar problemas como hemorroides, fisuras anales o impactación fecal, se debe tratar el estreñimiento.

La dieta y los cambios en el estilo de vida pueden aliviar el estreñimiento y fomentar las deposiciones regulares.

Para aliviar el estreñimiento y fomentar las deposiciones regulares, la fibra es esencial. Exploremos con más detalle el valor de la fibra y cómo ayuda a aliviar el estreñimiento:

Una de sus principales ventajas es la capacidad de la fibra para absorber agua y dar más volumen a las heces.

La hidratación suaviza las heces y facilita su paso por el sistema digestivo.

La fibra ayuda a aliviar el estreñimiento y fomenta una evacuación intestinal más suave al prevenir las heces secas y duras.

Los alimentos ricos en fibra, especialmente los ricos en fibra insoluble, ayudan a estimular los músculos de los intestinos.

Esta estimulación estimula la peristalsis, que es una contracción regular que mueve los desechos a través del sistema digestivo [2].

La fibra contribuye a la prevención del estreñimiento aumentando la frecuencia de las deposiciones.

El peso y el tamaño de las heces están influenciados por el volumen que proporciona la fibra.

Este aumento de masa desencadena las reacciones fisiológicas que fuerzan los desechos a través de los intestinos.

La fibra mantiene la regularidad añadiendo peso a las heces, lo que evita que se estanquen o permanezcan en el colon.

La fibra tiene la capacidad de funcionar como prebiótico, lo que significa que proporciona alimento a las bacterias buenas del estómago.

Estos microorganismos son esenciales para mantener el tracto digestivo en buen estado.

Los ácidos grasos de cadena corta se crean en el colon cuando estas bacterias digieren la fibra.

Estos ácidos grasos ayudan a la función digestiva general, mejoran la salud intestinal y fomentan la regularidad intestinal.

Los alimentos ricos en fibra suelen pasar más rápidamente por el sistema digestivo.

Como resultado, los desechos pasan por el colon con menos frecuencia, lo que disminuye la posibilidad de una absorción excesiva de agua y el posterior endurecimiento de las heces.

La fibra mantiene las heces más blandas y fomenta las deposiciones frecuentes al acortar el tiempo de tránsito.

Cuando se trata de encontrar alivio para el estreñimiento, la incorporación de alimentos específicos a su dieta puede desempeñar un papel importante.

A continuación te presentamos siete alimentos hidratantes y ricos en fibra que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento:

La fibra dietética es abundante en cereales integrales como la avena, la quinua, el arroz integral y el trigo integral.

Tienen fibra soluble e insoluble, lo que le da más volumen a las heces y favorece la regularidad de las deposiciones.

Además, los cereales integrales ofrecen nutrientes vitales y apoyan un sistema digestivo saludable.

Numerosas frutas tienen un alto contenido de agua y fibra, lo que les ayuda a aliviar el estreñimiento. Las frutas como manzanas, peras, bayas, naranjas y ciruelas son muy saludables.

Además de fibra, estas frutas también contienen sorbitol, una sustancia con propiedades laxantes moderadas, y azúcares naturales.

Incluir una variedad de frutas en su dieta puede ayudar a promover la regularidad y ablandar las heces.

Para aliviar el estreñimiento, la dieta debe incluir verduras con alto contenido de fibra.

Excelentes opciones incluyen brócoli, espinacas, col rizada, coles de Bruselas, zanahorias, verduras de hojas verdes y verduras crucíferas [3].

Estas verduras son abundantes en vitaminas, minerales y antioxidantes además de su alto contenido en fibra.

Hidratan el cuerpo y proporcionan volumen a las heces, lo que promueve una evacuación intestinal fácil.

Los frijoles, las lentejas, los garbanzos y los guisantes son sólo algunas de las poderosas fuentes de fibra dietética de las legumbres. Además, son una fantástica fuente de proteínas de origen vegetal.

Incluir frijoles en sus comidas no solo aumenta el contenido de fibra de sus comidas sino que también diversifica y realza el sabor.

El estreñimiento se puede aliviar y se pueden fomentar las deposiciones regulares comiendo legumbres.

Para una buena digestión y alivio del estreñimiento, es importante mantenerse hidratado.

El estreñimiento puede ser causado por deshidratación, por lo que es importante beber suficiente agua durante el día para ablandar las heces y evitar esta condición.

Trate de beber ocho vasos de agua al día y aumente su consumo durante el clima más cálido o cuando realice más actividad física.

Ciertas bebidas a base de hierbas pueden aliviar el estreñimiento porque naturalmente inducen la micción.

Las hojas de la planta de sen se utilizan para preparar té de sen, muy apreciado por sus propiedades digestivas suaves pero poderosas.

Tanto el té de manzanilla como el té de diente de león contienen modestas propiedades laxantes que pueden ayudar a promover las deposiciones.

Si tiene algún problema médico subyacente o está tomando medicamentos, es fundamental beber tés de hierbas con moderación y hablar con un médico.

Los probióticos, que son microorganismos útiles que favorecen un microbioma intestinal equilibrado, se encuentran en el yogur.

Una flora intestinal saludable es necesaria para una digestión eficiente y deposiciones regulares. Para asegurarse de que el yogur contenga probióticos, busque la frase "cultivos vivos y activos" en la etiqueta.

El yogur puede mejorar la salud digestiva y aliviar el estreñimiento si lo incluyes en tu dieta.

Para mantener un equilibrio saludable de microorganismos en el estómago, los probióticos son útiles para las bacterias y levaduras vivas.

Son esenciales para preservar el bienestar general y la función intestinal saludable.

La forma en que los probióticos afectan la salud intestinal es la siguiente:

La microbiota intestinal, término utilizado para describir los miles de millones de bacterias que se encuentran en el intestino humano, está bien reconocida.

Esta intrincada comunidad de bacterias, hongos y otros microorganismos afecta diversas funciones corporales, incluidas la respuesta inmunitaria y la digestión.

Los probióticos ayudan a restaurar y mantener una combinación saludable de bacterias buenas para que el intestino funcione de la mejor manera.

Al ayudar en la descomposición y absorción de nutrientes, los probióticos promueven la digestión.

Crean enzimas que ayudan en la digestión de carbohidratos, proteínas y lípidos complejos ayudando en su descomposición.

Esta digestión mejorada puede aliviar los síntomas de hinchazón, gases e indigestión.

El revestimiento intestinal es una barrera que absorbe nutrientes y al mismo tiempo evita que sustancias químicas peligrosas entren en circulación [4].

Al reducir la permeabilidad intestinal y fortalecer la barrera intestinal, los probióticos ayudan a evitar que el cuerpo absorba venenos y microbios peligrosos.

Esto apoya un sistema inmunológico saludable y mantiene la integridad intestinal.

Nuestro sistema inmunológico se encuentra principalmente en el intestino. En el tejido linfoide asociado al intestino, los probióticos interactúan con las células inmunitarias para regular y controlar la respuesta inmunitaria.

Fomentan la síntesis de sustancias beneficiosas y ayudan al crecimiento de la tolerancia inmunológica, los cuales son esenciales para evitar enfermedades autoinmunes y la inflamación crónica.

Se ha descubierto que los probióticos ayudan a tratar una variedad de enfermedades gastrointestinales, incluida la diarrea asociada a antibióticos, el síndrome del intestino irritable y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).

Pueden ofrecer asistencia a quienes padecen estas enfermedades ayudándolos a reducir los síntomas, como hinchazón, diarrea, estreñimiento y malestar estomacal.

Los probióticos logran y mantienen una microbiota intestinal equilibrada.

En el intestino residen billones de bacterias que apoyan los procesos inmunológicos, metabólicos y digestivos.

Los problemas digestivos y la salud general pueden resultar de una alteración en la proporción del intestino entre bacterias saludables y peligrosas.

Los probióticos aportan cepas bacterianas beneficiosas, que ayudan a restablecer este equilibrio y favorecen un entorno intestinal saludable.

Al crear enzimas que descomponen los carbohidratos complejos, las proteínas y los lípidos, los probióticos ayudan con la digestión.

Ayudan en la digestión de las partículas de alimentos, facilitando la absorción de nutrientes por parte del cuerpo.

Los probióticos ayudan a la salud intestinal general y contribuyen a la utilización saludable de la nutrición al mejorar la digestión y la absorción de nutrientes.

El alivio del estreñimiento se puede lograr integrando alimentos beneficiosos para el intestino en su dieta.

Los cereales integrales, las frutas, las verduras, las legumbres, el agua, las infusiones y el yogur son solo algunos de los siete alimentos mencionados en este artículo, que incluyen fibra, hidratación y probióticos que favorecen las deposiciones regulares y la salud digestiva.

Puede deshacerse del estreñimiento y beneficiarse de un sistema digestivo más saludable y feliz al incluir estos nutrientes en su dieta diaria.

Recuerda beber mucha agua, aumentar gradualmente el consumo de fibra y prestar atención a las demandas de tu cuerpo.

¡Acepta estas delicias para el estómago y dile adiós al estreñimiento!

Los cereales integrales, las frutas, las verduras, las legumbres y otras comidas ricas en fibra se encuentran entre los mejores alimentos para consumir si padece estreñimiento. Estas comidas estimulan las deposiciones frecuentes y aportan volumen a las heces. Además, beber suficiente agua te ayudará a mantenerte hidratado y a evitar y tratar el estreñimiento.

A pesar de ser un alimento saludable, los huevos no son famosos por tener mucha fibra. Incluir en su dieta comidas ricas en fibra, como cereales integrales, frutas y verduras, sería más eficaz, ya que la fibra es esencial para aliviar el estreñimiento. Sin embargo, los huevos aún pueden ser un componente de una dieta saludable que contenga alimentos ricos en fibra para estimular las deposiciones regulares.

Varios factores, incluida la falta de fibra dietética, una hidratación inadecuada y un estilo de vida sedentario, pueden provocar heces duras. Las heces carecen de volumen y se vuelven más difíciles de evacuar cuando hay una ingesta baja de fibra. Una hidratación insuficiente puede hacer que el cuerpo extraiga un exceso de agua de las heces, lo que da como resultado heces secas y endurecidas.

[1] https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4059-constipation [2] https://www.webmd.com/digestive-disorders/dietary-fiber-the-natural-solution-for-constipation [3] https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-constipation [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539293/